足首を痛めてから、早2週間少しで、18日が経過しました。
相変わらず日常生活の動きでは痛みもなく、腫れが完全には引かない状態が続いてますね。
そんな経過報告と、この先どういう対応をしていきながら、テニスに復帰するかを調べてみましたので紹介します。
まずは18日経過後の状態
前から見た状態だと、関節の外側が若干腫れてますね・・・。
後ろから見た状態だと、右足は関節のふくらみが後ろに行くとすっと細くなるけど、関節の後ろ側も若干腫れてますね・・・。
関節の上が微妙に内出血っぽい感じですね。
若干の腫れはあるものの、今のところ歩く分には、痛み、違和感はなし、軽くストレッチで足首を回しても問題なし・・・骨折とかだとレントゲンでくっ付いているか分かるから経過観察が楽ですが、靭帯の場合どうなっているかが分からないので困ったもんです。
基本は保存法で動かさないわけですが、日数が経ったからといって、スポーツを直ぐできるかというと、どこで痛むか分からない怖さがあります。という事で、4日前から20分くらいのウォーキングを始めました。テーピングをした上からZAMSTのゴツイ足首用のサポーターを付けているため、痛みなどの違和感はなし・・・。
３日目には歩きではなく、マラソンの足使いでスピードはウォーキング位にして40分コースにしました。途中、足首関節の後ろ側にムズムズと違和感があったので、ペースダウン＆お帰りコースへ。帰宅後に足首を確認したが腫れが酷くはなっていなかった。まずはアイシングを15分！
徐々にリハビリしだしたけど、どのあたりから痛むのか全く分からないので、いろいろネットを調べて今度のリハビリを検討しようと思う。
そもそも捻挫とは？
捻挫って関節を捻ったことを言うのかと勘違いしてました。捻った度合いによって、受ける靭帯の状態が違うんですね。
１度：靭帯が伸びた状態で、断裂箇所は無い
２度：部分断裂
３度：完全断裂
なお、足首周りは靭帯が何本も張り巡らされているため、単体の靭帯の損傷度合いで決定せず、複数の靭帯が、どの程度損傷したかによって決めます。
医師の触診でぐらつきがなく、内出血も酷くないと言われていたので、こうやって見ると １~２の間位なのかな。靭帯もレントゲンみたいに映像化できると良いですね。
また、捻挫をすると、テーピング・サポーターが手放せなくなる傾向にあると思います。（自分も前回の時そうでした）しかしながら、本来はリハビリやトレーニングをしっかり行うことで外部サポート無しで競技ができるようになる必要があるようです。
自分の足首の現状を把握？
リハビリやトレーニングを積んでも自分の体の状態には不安が付いてきます。当然だと思います、体を動かして調子が良い、痛みの状況などから治ったか等考えると思いますの。まずは自分の足首の現状の把握するという事で、自身の捻挫した足首と正常の足首を比較して動きの違いから確認してみましょう。
関節の動きのチェック
関節の動きに関しては、左右の足首が同じ範囲内で動くことが理想と思います。日常の動作などで左右バランスが変わると思いますが、捻挫をした側の動く範囲が小さ過ぎなのか、大き過ぎなのか確認してみましょう。
テストで捻挫した側の動きが小さかった場合には、(図３)のトレーニングを行い、関節が大きく動けるようにしていきます。
筋力・持久筋力のチェック
ここでは手で抵抗をかけ、力比べ（遠心性収縮）の要領で筋力を調べます（図４）。図中の赤い矢印は、足の力を入れる方向、黄色の矢印は手の力を入れる方向です。
もし、捻挫をした足が反対側の足と比べて著しく弱く、手に押され負けしてしまうようであれば、以下に説明するトレーニングが必要です。
このトレーニング（図５）は、外部サポート抜きで行う必要があります。 (図５)のトレーニングが容易にできるようになったら、(図６)の３種目を素足でゆっくりとしたスピードで行い、慣れてきたら少しずつスピードを上げていきます。
ただし、スピードを上げる場合は、１ヶ月以上のスパンで、決して無理をせず、自分の足首の状態を見ながら慎重にスピードを上げましょう。
なお、関節の動きが大きい人は、(図６)のトレーニングを行わないように注意してください。
次に、(図５)と(図７)のトレーニングが左右同じ回数できるか確認します。
捻挫をした側の足が著しく少ない回数しかできない場合は、テストで行った(図５)と、(図７)のトレーニングを反復して行っていきます。10日から2週間しても改善が見られない場合は、医師に相談し、腰部に問題がないか確認しましょう。
また、1,2回目は左右同じように力が出せても、回数を重ねるごとに力が急降下するような場合も、腰部の神経が原因という場合があるので、専門家の支持を仰いでください。
バランス能力のチェック
バランス能力は図８のように不安定な物（以下アジリティディスク）の上で片足バランスをとり、テストします。
左右同じようにバランスがとれれば合格ですが、 そうでない場合、本テストで行ったアジリティーディスクの上でバランスをとる事をトレーニングとして行っていきます。
少しハード練習をして息が上がっているときに、アジリティーディスクの上でバランスをとると、非常に高いトレーニング効果が得られます。このトレーニングを行う場合でも、外部サポートは外した状態で行います。
最後に
スポーツをやるという行為は、人と場所や道具があればすぐに始められますが、自身がそのスポーツでどのようになりたいか？スポーツは「心・技・体」３点セットを色々な角度で考える必要がありますね。
体が疲れている中では、より良いパフォーマンスは発揮できません、ハイレベルなスポーツマンは食事もトレーニングの一環と言います。そういう中で怪我をして１カ月練習できなくなる状況を作った自分は少々低いものがあったと思います。
このリハビリで纏めた上ははかなりの時間を地味~にやります。本来はトレーニングとして必要だったとも思います。
今回は、「株式会社クレーマージャパン」さんの情報をもとに、この記事を書きました。